全球最知名的伸展權威，綜合多年經驗發展而成的全方位伸展法，無須高超的技巧，沒有繁複的動作，更不會對身體造成負擔，針對不同年紀與職業，配合每個人的運動習慣，只要你願意，每天伸展10分鐘，就能徹底消除壓力，擁有柔軟的身體與心靈，重新找回健康與活力。

．30周年全新修訂版，銷售超過350萬本。
．新版改為套色印刷，並增加給上班族的8組辦公室伸展運動。

全球最知名的伸展權威安德森在本書中，綜合自身多年經驗，為您詳細剖析每種伸展方法的原理，教您如何漸次伸展全身肌肉。安德森針對身體各個部位如肩、背、臀、腿、手、腕，以及不同狀況還有不同職業、年紀的人，設計出人人都需要的伸展操。本書另一大重點是針對慢跑、游泳、高爾夫、爬山、騎自行車等二十多種運動，設計出運動前、後不可或缺的伸展操，讓您更能盡情享受運動。

作者介紹
包柏．安德森 Bob Anderson

1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年，該書經修正後，由Shelter Publications正式發行，是目前公認最方便使用的伸展書籍，至今已譯為23種語言，在全球銷售量超過350萬本。

現在的包柏身材標準、身體健康，不過從前的他並非如此。1968年，包柏體重過重（175公分，86公斤）、身材走樣，於是他開始健身，後來減至61公斤。不過有一天，在學校的體能課上，包柏發現自己在做坐姿體前彎時，雙手伸直竟然只能勉強過膝！於是他也開始練習伸展，很快地，他就發現情況有所改善，甚至連他的跑步和單車表現也進步了。

當時美國的健身熱潮才剛開始，大家開始注意到，健身計畫應具備彈性，依個人需要調整。數年來，包柏、珍恩和朋友們一起健身和伸展，漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。

包柏從運動員開始推廣這套伸展動作，對象包括丹佛野馬、加州天使、洛杉磯道奇及湖人、紐約噴射機隊等職業球隊及一些大學球隊、業餘運動員及奧運代表隊成員等。

多年來，他像空中飛人一樣，在各地的醫院、運動俱樂部教導人們伸展的技巧，也舉辦相關的工作坊。
譯者介紹
陳萱芳

台大外文系、師大翻譯所畢業。熱愛武術，曾接觸跆拳、國術與柔道；習武十載後並從優人神鼓劇團伊苞老師學鼓。透過武術與擊鼓的身心淬鍊，期能得著內心寧靜，在生活中如實照見自我，體現生命的力與美。翻譯作品有《讓愛再活一次》、《第二意見》、《笑退病魔》、《伸展聖經》（皆由天下文化出版）。

推薦序　即知即行做伸展　　　　　　　黃國恩　
推薦序　伸展讓你和自己在一起　　　　伊苞老師
新版作者序　二十一世紀的伸展

1開始吧！
前言
誰該做伸展？
什麼時候可以做伸展？
為什麼要伸展？
怎麼做伸展？
熱身運動及緩和運動
開始吧！

2身體各部位的伸展
伸展指南
背部輕鬆伸展
腿、腳、踝的伸展
背部及肩臂的伸展
腿部伸展系列動作
下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展
背、臀及腿部伸展
抬腿
臀、腿立姿伸展
上身立姿伸展
單槓伸展
毛巾上身伸展
手、腕及前臂伸展系列
坐姿伸展
鼠蹊、腿部抬腿進階伸展
鼠蹊、臀部分腿伸展
練習劈腿

3隨時隨地做伸展
起床後
睡覺前
每日伸展
手、手臂和肩膀
肩、頸和手臂
下背部
腿、鼠蹊和臀部
想到就伸展
從事勞動工作前
久坐之後
種花蒔草前後
銀髮族
孩童
看電視時
走路前後
旅途中
飛機上

4辦公室健身
關於辦公室伸展
開始工作前的伸展
使用電腦鍵盤工作者的伸展
圖像設計工作者的伸展
開會時的伸展
上網時的伸展
影印或等待文件列印時的伸展
講電話時的伸展
累翻時的伸展

5各種運動的伸展
有氧運動
羽球
棒（壘）球
籃球
保齡球
自行車
花式滑冰
美式足球
高爾夫
體操
健行
直排輪
武術
越野機車
登山自行車
壁球及手球
攀岩
跑步
足球
衝浪
游泳
桌球
網球
登山
鐵人三項
排球
舉重
風帆
角力

附錄
保護你的背
動態伸展
PNF伸展
保健工具
伸展處方

譯後記　陳萱芳

推薦序１

即知即行做伸展

　　如何增強國民體能，以提昇國家整體健康體能水準，一直是體育界及政府關心的重要議題。早在民國初年著名軍事家蔣百里先生即曾論說國民體質，認為國民鍛鍊強健的體魄是建立強大國防的基礎。在全國歡慶建國一百年時談及此事，更彰顯其所具有之特殊意義。雖然經過百年滄桑，中華民國國民素質已不復當年蔣先生擔憂環境，但許多跡象仍值得有識者加以注意。

　　近年研究報告多顯示台灣的國中小學生在BMI值、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠與心肺耐力等方面的成績，和成人的BMI值有不如預期的結果出現。而此種情形如果持續惡化，將造成醫療支出的增加，惡化人民生活品質及政府財政。該現象的形成，論者咸認為與國民忙碌於經濟事務故缺乏運動有關。因此設計介紹簡易有效運動，將可提供忙碌現代人多元選擇，並扭轉此種現象的不良趨向。天下文化出版的《伸展聖經》就是符合此種時代需求的好書。

　　書中強調的伸展操乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉酸痛的結果。故其不僅是構成健康體能(health-related physical fitness) 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。即便不是運動員，伸展操與瑜珈動作相近的本質，也使得一般人得以在伸展中放鬆心情、消除疲勞、釋放壓力。在如此忙亂的現代生活中，簡單易學的伸展操可以使練習者隨時、隨地、快速地進入專注且放鬆心情的情境，因此是現代社會中忙碌上班族的最佳選擇。

　　《伸展聖經》中文版最初於2005年出版，作者安德森(Jean Anderson)匯集多年指導運動員與民眾伸展的經驗，將之去蕪存菁而形成各部位的伸展動作，該書除基本的動作說明外，各種伸展操皆附上一至兩幀插圖，使讀者得以一目了然。5年來這本書在台熱銷，可知其受到眾多讀者的喜愛。今年推出的30周年全新修訂版中，不僅具體描述了包括29種專項之專業運動員使用的動態伸展，亦新增了一個章節，專門給上班族、電腦族設計、練習運用的十種伸展技巧。這不僅可以提供上班族們不受時地限制的運動機會，也預防其因重複性動作所可能帶來的傷害。

　　本人受天下文化之邀有幸先睹為快，在詳讀本書並試作幾個動作後，發現本書不僅有利於初學者學習如何伸展身體，其特別的錯誤圖示，亦可使常做伸展操者有檢視自己有無犯錯誤之機會，故極適合作為體育界之通用教材，對於想運動的上班族亦可達成即知即行之功效，故樂於為之提筆作序，也推薦給想運動的妳/你參考。

黃國恩
台大教授兼體育室副主任、台大柔道代表隊的指導老師

推薦序２

伸展讓你和自己在一起

　　阿嬤是個七十歲的老人，她是我在內關中心禪修時的室友，偌大的十人通舖，阿嬤睡在我旁邊，另外一個師姊睡另一張床，房裡只有我們老中青三人。

　　阿嬤非常勤奮，凌晨四點準時起床，漱洗、摺被，進入禪堂精進。完全遵循內關中心禁語，不交換眼神的規定。前面幾天，我們完全沒有照面，對彼此是模糊的容顏。第八天的傍晚，房裡只剩我們倆，我趴在睡袋裡寫了張紙條給她。寫著：「阿嬤，你每天說夢話，秘密都被我聽到了。昨晚，你罵人非